Noora vinkkaa -näin punnerrat oikein

Noora vinkkaa sarjan 2. osa on täällä. Tänään opastan yhden lemppariliikkeistäni eli etunojapunnerruksen saloihin. Parhaimmillaan etunojapunnerrus on monipuolinen ja tehokas koko vartaloa kuormittava liike. Eritoten rinta, ojentaja sekä hartia saavat poltetta. Suuressa roolissa on myös keskivartalon tuki, joten oikeaoppisessa punnerruksessa koko vartalo saa kyytiä. Toisesta näkövinkkelistä raskas liike, koska niin moni lihas osallistuu, mutta toisaalta jos saa rekryttyä monia lihaksia avuksi, tavallaanhan liike kevenee. Meikäläisen logiikalla ainakin. 😀 Niin tai näin etunojapunnerrus on ihan kingi kehonpainolla tehtävä liike, joka kannattaa ottaa haltuun!

Näillä vinkeillä kohti oikeaoppista ja turvallista punnerrusta

Ota käsillä hartioiden levyinen ote tai vähän leveämpi. Kädet ovat suoraan olkapään alla (suora linja) sekä hartioiden tulisi pysyä alhaalla. Jos kädet viedään liian eteen, nousevat hartiat korviin ja kaikki kuorma ovat siellä. Muista lapatuki, eli työnnä käsillä lattiaa poispäin, jolloin lapaluut työntyvät erilleen. Jännitä keskivartalo sekä alavartalon lihakset. Koko kropan tulisi olla töissä. Vältä alaselän notkon korostumista, koeta vetää napaa kohti selkärankaa ja käännä lantio alle. Mieti, että saisit lonkkaluun ja kylkiluun lähenemään kohti toisiaan, jolloin alaselän notko pienenee.

Yläasennossa otetaan tiukka lankkuasento, jossa koko vartalo on jännittyneenä. Selkä saa olla jopa hieman kuperana (kuppiasento) ja vatsa vedettynä tiukasti sisään. Kun lähdet laskeutumaan sama hyvä keskivartalon tuki säilyy, kyynärpäät ohjautuvat taakse ja niska on selkärangan luonnollisena jatkeena. Toisin sanoen älä roikota päätä. Rinnan tulisi laskeutua käsien väliin ja vartalon tulisi olla edelleen lankkusuorassa linjassa myös ala-asennossa. Kun lähdetään punnertamaan alas, älä vain anna painovoiman viedä vaan vastusta liikettä. Samaan aikaan työnnät vastaan, kun lähdet koukistamaan käsiäsi. Näin lapatuki säilyy ja liike on hallittu.

Tsekkaa vielä videolta ja laita testiin.

Edellinen osa :

Näin pidät kahvakuulaa oikein

Mahtavaa viikonloppua!

Noora

♥ Seuraathan meikäläisen menoa somessa ♥

Facebook 

Instagram

Posted in treeni and tagged , , , .

2 Comments

  1. Tämä oli tälle vääntyilijälle hyödyllinen postaus. ”Punnerrukseni” on yleensä joko pylly pitkällä alaspäin katsova koira tai notkoselkäinen mittarimato. Punnerrus on liikkeenä sellainen, jota pitäisi alkaa harrastamaan enemmänkin. Vaikka olisikin hauska tehdä aina vaan niitä liikkeitä, missä kokee olevansa hyvä.

    Hakkarainen/https://aatenarikka.blogspot.fi/

    • Heips. Kiitos kommentista. 🙂 Punnerrus on ollut itse kullekin joskus hankala tehdä. Tarpeeksi kevennettynä aloittaa siten, että keskivartalon tuki säilyy. Polvet maassa tai jopa polvet maassa sohvan reunaa vasten saa kevyemmäksi liikkeen ja voi opetella tekniikkaa. Tsemppiä treeneihin! 🙂

      P.S. Se on just näin, että olis kiva treenata niitä missä on valmiiksi jo hyvä. Se ei vaan kehitä.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.