TREENAA KESKIVARTALO KUNTOON KOTONA!

VATSARUTISTUKSILLA 6-PACK KUNTOON?

Vatsapalikat kuoritaan esiin keittiössä. Valitan. Oikotietä onneen ei ole. Vaikka sinulla olisi todella voimakas keskivartalo, ei se tule näkyviin jos ei rasvaprosentti ole tarpeeksi alhainen. Pelkillä vatsarutistuksilla ei siis ole mahdollista saada joidenkin ihannoimaa 6-packia esiin.

Perinteiset istumaannousut eivät myöskään ole se paras vaihtoehto treenata vatsoja, koska tuntuu että eniten siinä liikkeessä kipeytyy niska. Tarkoitan tätä koukkuselinmakuulla, kädet niskan takana tehtävää liikettä. Keskikroppaa saa jumpattua myös esimerkiksi roikkumalla tangossa = jalkojen nostot, selinmakuulla tai erinäisissä lankuissa.

Keskivartaloon kuuluu lihaksia niin selän kuin vatsankin puolelta. Pinnallisten lihasten lisäksi sieltä löytyy myös ryhtiä tukevia syviä vatsalihaksia. Poikittainen vatsalihas, joka muun muassa säätelee vatsaontelon painetta, litistää vatsaa. Hyvin toimiva poikittainen vatsalihas pitää meitä ryhdissä. Tämä syvällä vatsassa oleva lihas ei aikaansaa liikettä, mutta sillä on iso tehtävä lannerangan ja alaselän asennon ylläpitäjänä.

Jos nämä syvät lihakset eivät toimi kunnolla, ryhti on huono, vatsa pullottaa eikä tarvittavaa tukea ole. Varsinkin jos teet isoilla painoja kyykkyjä tai maastavetoja on tämän korsetin tuki äärettömän tärkeä. Muussa tapauksessa saattaa välilevyt paukkua. Ennen vanhaan sitä itsekin on runtannut menemään ilman sen kummempaa keskivartalon hallintaa,  mutta nyttemmin kyykyt menee perille nimenomaan sinne jalkoihin eikä alaselkään. 🙂

Keskivartalosta löytyvät myös pallea sekä lantionpohja. Varsinkin lantionpohjan  lihakset kannattaa pitää hyvässä kuosissa jo ihan elämänlaadun kannalta. Varsinkin synnytyksen jälkeen monilla lantionpohjanlihakset ovat huonossa hapessa ja niiden kuntoon kannattaa kiinnittää huomiota. Jos lantionpohjanlihakset toimivat oikein, ei tarvitse esimerkiksi aivastaessa miettiä, lirahtaako housuun.

4 LIIKKEEN KESKIVARTALO -TREENI KOTONA

Esittelen alla mun lemppariliikkeet corelle. Liikkeet onnistuvat kotona vaikka telkkarin äärellä mainoskatkon aikana. Välineitä ei välttämättä tarvitse, mutta ensimmäisessä liikkeessä kumppari tuo lisää tehoja. Kaikki liikkeet tehdään rauhallisesti ja tuntuma säilyttäen.

(Kumpparilla) jalkojen lasku selinmakuulla

Mene selinmakuulle ja nosta jalat ylös kohti kattoa. Pidä ylävartalo maassa ja lähde painamaan alaselkää lattiaan, samalla vetäen napaa kohti selkärankaa. Lähde viemään jalka kerrallaan joko suorana tai hieman koukussa maahan ja takaisin ylös. Toista toisella jalalla. Jos alaselkä ei pysy maassa ja vatsa meinaa pullahtaa ulos liikkeen aikana, koukista jalkaa jolloin liike helpottuu. Voit myös jättää liikkeen hieman vajaaksi eli et vie jalkaa täysin lattiaan saakka. Liikkeen ei oikein tehtynä tulisi sattua alaselkään.

3 x20

Punnerrusasennosta T-lankkuun

Tässä liikkeessä tarvitaan jo enemmän kehonhallintaa ja käsivarretkin pääsevät töihin. Mene punnerrusasentoon. Punnerrusasennossa peppu on piukkana, selän notko on poissa ja kädet työntävät koko ajan sinua pois lattiasta. Toisin sanoen, jännitä pakarat, jännitä vatsaa sekä loitonna lapoja. Alaselän notkon saat pois koettamalla kääntää lantiota alle (häntä koipien väliin.)

Lähde hyvästä punnerrusasennosta kiertymään toiselle kyljelle. Eli toinen käsi jää maahan ja toinen käsi nousee kohti kattoa. Lantio ei tipahda alas vaan työnnä sitäkin kohti kattoa. Samaten tukikäsi tekee työntävää liikettä koko ajan, että lapatuki säilyy. Ole tässä hetki ja palaa rauhallisesti punnerrusasentoon. Toista sama homma toiselle puolelle.

3 x10

Linkkari

Lähtöasento on selinmakuulla niin, että kädet ovat suorana pään yläpuolella. Molemmat jalat ovat maassa. Lähde nyt molemmilla käsillä kurkottamaan kohti toista jalkaa. Toinen jaloista jää maahan ja toinen lähtee käsien kanssa samaan aikaan nousemaan ylöspäin. Koeta pitää jalat suorana, samaten selkä ryhdikkäänä. Laskeudu rauhallisesti alas (jarruta alasmenoa, jolloin työosuus jatkuu, etkä vain rojahda maahan) ja toista toisen jalan kanssa sama setti.

3 x 20

Supermies + käsien ja jalkojen koukistus

Mene päinmakuulle. Aloitusasennossa jalat ja kädet ovat suorana maassa. Nosta ne samanaikaisesti hallitusti ylös. Koeta venyttää samalla pituutta, ei pelkästään kuinka korkealle raajat nousevat. Seuraavaksi lähde koukistamaan sekä käsiä että jalkoja. Vedä kyynärpäitä kohti kylkiä ja samalla rutistat lapoja yhteen. Nilkat menevät kohti pakaroita, jolloin tuntuman tulisi olla pakarassa sekä takareisissä. Lopuksi suorista ja laske rauhallisesti maahan. Siinä on yksi toisto.

3 x 15

Voit tehdä kaikki liikkeet putkeen ja pitää sen jälkeen pienen palautuksen. Tai voit tehdä jokaisen liikkeen sarjat ensin loppuun ja siirtyä sitten seuraavaan. Toimii hyvin lenkin tai vaikkapa sunnuntaisiivouksen päätteeksi.

Hyviä kotitreenihetkiä!

Noora

Käy tykkäämässä ShapeUpin facebook-sivuista, niin saat tiedon uusista blogipostauksista. Facebookissa jaan myös vinkkejä liittyen hyvinvointiin. Löydät minut myös Instagramista. Siellä pääset seurailemaan personal trainerin arkea kuvien muodossa. Pistä seurantaan!

Posted in Kotitreeni, Yleinen and tagged , , , .

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *